Después de escuchar varias referencias y leer algún artículo sobre este libro me pareció un enfoque muy interesante para todos nosotros a la hora de instaurar la rutina de la práctica diaria ahora que vamos a empezar el curso.
Este libro se define como:
Un método sencillo y comprobado para desarrollar buenos hábitos y eliminar los malos.
Hábitos atómicos. James Clear
Y yo que, además, soy un desastre con eso de los hábitos, pues allá que me fui de cabeza.
Como resumen os diré que, según el autor, cualquier objetivo tiene una energía detrás, y que si esa energía nos resulta “descompensada”, nunca conseguiremos nuestro objetivo ya que abandonaremos en el intento.
Así que, James Clear nos ofrece una serie de estrategias para aprender a “compensar” esa energía y conseguir así nuestros objetivos.
Me encanta una de las primeras analogías que hace el autor:
Imagina un avión que vuela de Madrid a Nueva York. El piloto debería ajustar la direccion, por ejemplo 15° Norte. Si la ajusta 14’6° Norte, probablemente no se note en el despegue la diferencia de dirección. Pero en lugar de llegar a nuestro destino, llegaríamos a Washington D.C., a más de 300km de distancia
Hábitos Atómicos. James Clear
Y es que, cambios que inicialmente pueden parecernos microscópicos, pueden provocar grandes cambios en nuestra vida.
Una de las estrategias más importantes que propone el autor, es centrarse en el camino y no tanto en la meta. Normalmente nos obsesionamos con el objetivo: estudiar todos los días dos horas, adelgazar cinco kg, ir al gimnasio todos los días, ….
Pero un hábito nuevo requiere mucho esfuerzo. Así que debemos comenzar separándolos en pequeños pasos y centrarnos en cómo vamos a conseguir nuestro objetivo.
Según las Cartas a Lucilio de Seneca, para conseguir un objetivo necesitamos:
- Un propósito: la disciplina comienza teniendo una razon.
- Acción: traza un objetivo claro y definido de cómo lo vas a llevar a cabo en un plan diario.
- Fortaleza interior: no te des por vencido, no evites lo incómodo y no busques la gratificación inmediata. ¿Cuantas veces hemos evitado el momento de práctica por evitar peleas?
- Reflexión: auto examínate a diario, evalúa tus acciones e intenciones para encontrar tus puntos débiles y conseguir corregirlos. Por ejemplo, escribe un diario: ¿como ha ido la práctica hoy? apunta lo que ha funcionado y lo que no e intenta encontrar el por qué. Pregunta a otros padres.
Marco Aurelio decía:
Mira con atención los principios que guían a los sabios, que cosas evitan y cuales desean alcanzar
Marco Aurelio
Recuerda esto: cuando no conseguimos instaurar un hábito es porque requiere más energía de la que estamos acostumbrados a usar. Si conseguimos separar un hábito grande en pequeños hábitos que finalmente nos llevarán a nuestro objetivo, esos pequeños hábitos podremos instaurarlos fácilmente, los automatizaremos, requerirán menos energía cada vez y podremos añadir hábitos nuevos.
Si lo pensamos bien, a lo largo del día llevamos a cabo un montón de hábitos que, en teoría, requieren una gran cantidad de energía pero que, en realidad, no nos suponen mucho esfuerzo porque los tenemos automatizados: lavarse los dientes, fregar, hacer la cama, ir a la compra,…
Otra cosa que debemos hacer es identificar los malos hábitos. Una limitación que solemos tener a la hora de conseguir un propósito es la falta de tiempo. Piensa en todas esas cosas que haces a lo largo del día y no te ayudan a tus objetivos.
Aquí os dejamos un vídeo muy simpático de cómo ser “improductivo”. Y es que, si lo pensáis, muchas veces cometemos estos cómicos errores: no tener la zona de práctica ordenada, practicar con hambre, practicar en un sitio con distracciones,…. Y también este enlace de un artículo que escribimos sobre motivación y ayudará a entender todo esto un poco más….
Intentad sustituir un mal hábito por uno que sí os sirva a vuestro objetivo.
Otro consejo que nos da el libro es ser conscientes y realistas con nuestros objetivos. Porque si no, caeremos en el temido Efecto Diderot (tenéis otro post explicándolo aquí) y debemos tener cuidado con esos hábitos que nos conducen a otros y que nos alejan de nuestro objetivo. Por ejemplo, si mi objetivo es leer más por las noches, dejar el móvil con sonido nos lleva a mirar las notificaciones, que a su vez nos lleva a interactuar,… y al final se nos va el tiempo y no hemos podido leer. El simple hábito de apagar el móvil al irnos a la cama, hará que tengamos más tiempo para nuestro objetivo.
La clave está en los pequeños hábitos que nos pueden parecer insignificantes pero, en su conjunto, nos llevan a un éxito aún mayor del que pensábamos.
Evidentemente es complicado. Nos suele poder la pereza y la falta de motivación. Si esto os ocurre, es porque nuestro cerebro ha evolucionado para buscar el placer inmediato. No está preparado para las recompensas retardadas. Sin embargo, podemos engañar a nuestro cerebro y utilizar esa naturaleza de búsqueda de placer en nuestro beneficio ofreciéndoselo con micro-hábitos.
Otro punto a tener muy en cuenta a la hora de establecer un hábito es contestar a la pregunta: ¿por que quieres cambiar? Y es que, según el autor, lo primero que hay que cambiar es nuestro pensamiento ya que nuestro cerebro evitará hacer aquello para lo que nos pensamos “no capaces”. Enfócate en lo que quieres conseguir y dale argumentos a tu cerebro. Y para darle esos argumentos debemos cambiar nuestros hábitos. (Aquí tenéis la explicación del éxito de los mantras 😉)
Y es que nuestra identidad surge a raíz de nuestros hábitos y, a su vez, nuestra identidad determina nuestros hábitos. Cuando repites una conducta, más refuerzas la identidad asociada a ella.
Pensad también que el cerebro ni quiere establecer nuevos hábitos, ya que requieren mucha energía, ni tan siquiera a veces iniciarlos.
Todo hábito comienza como una acción que requiere un gran esfuerzo. Pero cuanto más la repites, más cambia nuestra estructura cerebral para volverse eficiente. Crear esta automatización del hábito exige un grado energético enorme, pero la energía es valiosa y el cerebro está preparado para conservarla.
Vamos, la pescadilla que se muerde la cola 🤦🏼♀️.
Así que, cuando tenemos que elegir entre dos opciones parecidas, nuestro cerebro elige la que requiere la menor cantidad de energía.
Para poder “engañar” a nuestro cerebro tenemos cuatro leyes del cambio:
- Hacerlo obvio y conciso. Decir “quiero practicar más” es lo mismo que no decir nada. Debemos decirle a nuestro cerebro: voy a a hacer …… a las …… en …… (voy a tocar todos los días a las 5:00 en mi habitación) o unirlo a un hábito que ya tenemos: después de…. Voy a ….. (voy a practicar 30 minutos después de comer)
- Hacerlo atractivo: debemos darle dopamina al cerebro (hormona del placer). Si tenéis la oportunidad leed “Los manipuladores del cerebro” y. veréis lo poderosa que es esta hormona. El truco es que la dopamina no solo se segrega cuando se produce el placer, si no también cuando lo anticipas. Cuando nuestro cerebro anticipa la recompensa, liberamos dopamina. Es decir, asociar el nuevo hábito con un placer que nos vamos a regalar cuando lo hayamos completado. (Cuando toque 30 min me recompensaré con un helado).
Había una pareja que quería comer más en casa para ahorrar. Cada vez que lo hicieran meterían 10€ en la hucha y lo usarían para viajar, vinculando quedarse en casa con el placer del viaje.
Hábitos Atómicos
- Hacerlo sencillo. Comenzar con hábitos tan sencillos que no nos lleven más de dos minutos. (Si aparecemos en el gimnasio, aunque sólo sea un minuto, durante siete días seguidos, ya estamos su,a do puntos para ser esa persona que te has propuesto ser) una vez automatizadlos estos hábitos, añadimos hábitos de cada vez mayor complejidad.
- Esto no va de que quiero conseguir, si no de que tipo de persona quiero llegar a ser y que voy a hacer para conseguirlo.
Llegados a este punto vamos a hacer un pequeño resumen. Hemos dicho que cualquier objetivo, tiene una energía detrás. Que cambios microscópicos pueden dar lugar, con el tiempo, a grandes cambios. Que debemos CREAR SISTEMAS: Debemos trazar un plan de acción, ¿cómo vamos a conseguirlo?¿que pasos vamos a seguir? ¿Que micro hábitos puedo añadir?. Nos vamos a centrar en cómo lo vamos a hacer y no tanto en la meta. Un hábito nuevo requiere un gran esfuerzo, así que vamos a separarlo en pequeños hábitos que no nos sean tan costosos. Si abandonamos, es que nos requiere más energía de la que estamos acostumbrados a usar, simplifícalo.
Y así llegamos al quiz de la cuestión. ¿Un gran cambio necesita grandes acciones?
Pues ya habéis visto que no 😉. Grandes cambios requieren GRANDES ESTRATEGIAS.
Si además queréis saber cómo crear “rutinas de hábitos” que os ayuden en vuestro día a día, tenéis también este libro de la autora española Lucia Jimenez.
Creciendo con Suzuki 